Se alguma vez lutou contra a insónia, pode estar a pensar como adormecer mais depressa.
Embora as suas características e necessidades específicas possam afectar os seus hábitos de sono, a utilização de alguns métodos comprovados pode ajudá-lo a dormir rápido ou ter um sono repousante mais rápido.
O relaxamento é a chave para adormecer rapidamente. Relaxar prepara o seu corpo e mente para adormecer.
Abaixo discutimos várias actividades que podem promover o sono, incluindo meditação, exercícios respiratórios e imagens guiadas.
1. O método militar
Os membros do exército têm frequentemente horários de trabalho irregulares e condições de sono menos favoráveis, o que pode afectar os seus hábitos de sono.
O Método Militar é uma técnica desenvolvida para ajudar os soldados a adormecer dentro de dois minutos. Este método envolve os seguintes passos:
- Assumir uma posição cómoda e relaxar cada parte do rosto, por exemplo, pálpebras, mandíbula, lábios e testa;
- Deixar os braços descansar de lado, deixando cair os ombros primeiro;
- Comece a respirar fundo para relaxar o seu peito;
- Comece a relaxar a sua parte inferior, começando pelas ancas e descendo cada parte da perna até aos pés;
- Visualize um ambiente tranquilo que faça a sua mente sentir-se à vontade, tal como uma bela paisagem, um lago calmo ou uma sala de cómodo em sua casa.
Se sentir pensamentos intrusivos, reconheça-os e tente superar estas imagens.
A visualização pode ser um pouco difícil – se achar difícil conjurar imagens relaxantes, repita uma frase para si mesmo, por exemplo “não pense”.
2. Música pacífica
Um ambiente ruidoso pode dificultar um sono repousante rapidamente. Para além de reduzir ruídos desnecessários ou perturbadores, poderá descobrir que a audição de música calmante o ajuda a relaxar e bloquear ruídos exteriores.
Pense em elaborar uma playlist que corresponda a uma janela de latência de sono ideal de 10 a 20 minutos e ouça-a todas as noites para criar uma rotina para si próprio.
Se achar que a música distrai demasiado, algumas pessoas também falam dos benefícios do ruído branco para o sono.
3. Relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo combina técnicas de respiração com tensores musculares e relaxantes para aliviar o stress físico.
Ao exercitar todos os principais grupos musculares um por um, o relaxamento muscular progressivo é concebido para promover o relaxamento:
- Deite-se na cama, feche os olhos e comece a inalar lentamente e a expirar profundamente;
- Tender os músculos faciais durante dez segundos. Liberta a tensão e inspira e expira profundamente várias vezes;
- Em seguida, tensionar os músculos dos seus ombros durante 10 segundos e soltar. Inspirar e expirar profundamente;
- Repita este passo para os outros grupos musculares do seu corpo, começando pelos seus ombros e continuando até aos seus pés. Deixe de fora as áreas onde sente dor.
4. Imaginação Guiada
Visualizar uma memória serena ou imaginar um ambiente pacífico pode ajudar a reduzir os factores de stress do dia e preparar a mente e o corpo para dormir.
Respire lenta e profundamente e concentre-se em detalhes sensoriais como imagens, sons e cheiros para se imergir num espaço imaginado.
Poderá achar útil a utilização de uma banda sonora pré-gravada para orientar os seus pensamentos.
As bandas sonoras para imagens guiadas estão amplamente disponíveis online.
5. Meditação
A prática de técnicas de meditação para obter uma noite de sono repousante pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. A meditação atenta em particular tem mostrado resultados promissores na melhoria do sono.
Os princípios básicos da meditação da mente são de relaxar, concentrando-se no momento presente e pondo de lado todos os julgamentos.
Quando a meditação é praticada antes de dormir, pode ajudar a reduzir a ruminação e facilitar o abandono das emoções negativas na preparação para o sono.
Um estudo de 2014 descobriu que a meditação atenta ajudou a aliviar a ansiedade relacionada com o sono e a reduzir o tempo de vigília na cama em pessoas com insónia crónica.
Quando se começa a usar métodos de meditação, pode-se verificar que leva mais tempo a alcançar um estado relaxado.
À medida que se torna mais familiarizado com o processo, pode começar a relaxar e adormecer mais rapidamente.
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