Engrossar as pernas por via de treinos pode ser um pouco demorado, mas definitivamente não é difícil. Você apenas precisa de dedicação e muitos dias de treinos. Nesse artigo você verá 8 exercícios para engrossar as pernas que são fáceis de fazer.
Dicas para antes dos treinos
- Não treine mentalizando que conseguirá bons resultados logo nos primeiros dias;
- Tenha uma boa alimentação;
- Quando se faz exercícios para aumentar a massa muscular, é preciso fazer a sequência completa, respeitando as pausas entre as séries e entre os treinos;
- Se o seu objetivo é hipertrofia, saiba que é preciso realizar exercícios com cargas (peso corporal, máquinas ou pesos livres);
- O repouso suficiente é super importante no processo de construção da musculatura!
8 Exercícios para engrossar as pernas
Veja abaixo uma lista com os 6 melhores exercícios para engrossar as pernas:
1. Agachamento
O agachamento é o exercício mais recomendado para quem deseja engrossar as pernas. Esse é um exercício que pode ser feito com ou sem a utilização de pesos. E para além de engrossar as pernas, ele trabalha os glúteos, os músculos da parte posterior da coxa, quadríceps.
2. Stiff
Esse segundo exercício pode ser feito com barra ou com halteres. Esse exercício trabalha os músculos da parte posterior da coxa.
Diferente do primeiro exercício, esse requer mais atenção e postura correta, já que, se feito de maneira errada, esse exercício pode sobrecarregar muito a coluna lombar e cervical, por exemplo, por conta disso não é recomendado para iniciantes ou pessoas com problemas de coluna.
3. Afundo
O afundo pode ser feito com ou sem pesos. Esse exercício trabalha o glúteo e o quadríceps, à semelhança do agachamento. Porém, também é preciso muita atenção e orientação de um profissional para uma melhor execução do exercício. Se feito de forma errada, pode acabar prejudicando os joelhos.
4. Flexão plantar
Quando o assunto é engrossar as pernas esse exercício com certeza não fica de fora da lista dos melhores.
A flexão plantar pode ser feita em pé, prestando sempre atenção no movimento.
Esse exercício aquece as panturrilhas, e com essa musculatura bem desenvolvida, comprimirá as veias da perna e facilitará o retorno do sangue ao coração, e como resultado: pernas bonitas e saúde em dia para quem o executa.
5. Sumô + afundo
Para executar esse exercício siga os seguintes passos:
- Comece com o agachamento frontal de sumô;
- Vire para a lateral e faça o afundo para a direita;
- Volte ao centro, faça mais um sumô, e vire-se para a esquerda e faça outro afundo;
- Repita essa sequência 3 vezes por 30 segundos cada.
Esse exercício trabalha não só as pernas, mas também os glúteos.
6. Leg press
Para executar esse exercício você precisa seguir os passos abaixo:
- Apoie a cabeça e o tronco no encosto, com os pés encaixados corretamente na plataforma;
- Deixe a plataforma descer ao máximo — mas o quadril não pode se elevar do banco e o abdômen não pode fazer muita força para empurrar novamente a plataforma para o alto;
- No retorno para a posição inicial, não deixe que os joelhos se estendam completamente.
7. Elevação pélvica
Outro exercício muito bom para engrossar as pernas é a elevação pélvica. Veja como executar o exercício passo a passo:
- Deite de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés firmemente apoiados no chão. Os braços ficam nas laterais do tronco, com as palmas da mãos voltadas para o chão;
- Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos e empurrando o chão com os calcanhares dos pés;
- Dessa forma, fique alguns segundos na posição e desça lentamente, inspirando. Ao descer, não toque no chão;
- Volte à posição inicial e repita.
8. Afundo com salto
Afundo com salto é o último exercício de nossa lista para engrossar as pernas, mas também trabalha a musculatura dos glúteos.
Para executar o exercício comece flexionando os joelhos de uma das pernas, quase encostando no chão e na hora de voltar para cima, dê um salto. Vá alternando as pernas. Faça o movimento por 30 segundos, 3 vezes.
Conclusão
Esses exercícios apresentados acima com certeza ajudarão você a ter as pernas grossas que deseja, mas você não deve se esquecer que o processo pode ser demorado. O mínimo que você deve fazer é treinar com foco e dedicação que os resultados virão ao longo do tempo.
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