– Flexões: Deite-se no chão com as mãos na altura dos ombros e os pés juntos. Empurre o seu corpo para cima até esticar os braços e depois desça até quase tocar o chão. Esse exercício trabalha o peito, os tríceps e os ombros;
– Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura ou na frente do corpo. Dobre os joelhos e desça o seu corpo até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Depois suba novamente até ficar em pé. Esse exercício trabalha as pernas, os glúteos e o abdômen;
– Remadas: Pegue um cabo ou uma corda e amarre em um ponto fixo na altura do peito. Segure as pontas do cabo com as mãos e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Puxe o cabo em direção ao seu peito, contraindo as suas costas e os seus bíceps. Depois volte à posição inicial. Esse exercício trabalha as costas, os bíceps e o antebraço;
– Abdominais: Deite-se no chão com as pernas flexionadas e as mãos atrás da cabeça. Levante o seu tronco em direção às suas pernas, contraindo o seu abdômen. Depois volte à posição inicial. Esse exercício trabalha o abdômen.
– Proteínas: Carnes magras (frango, peixe, peru), ovos, queijos brancos (cottage, ricota), iogurte natural, leite desnatado, whey protein e caseína. As proteínas são essenciais para a construção e a recuperação dos músculos. Você deve consumir pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia;
– Carboidratos complexos: Arroz integral, batata doce, aveia, quinoa, pão integral, macarrão integral e frutas. Os carboidratos complexos fornecem energia para o seu corpo e evitam o catabolismo muscular (perda de massa muscular). Você deve consumir cerca de 4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia;
– Gorduras boas: Azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes, amêndoas, sementes de chia e de linhaça. As gorduras boas ajudam a regular os hormônios, a reduzir a inflamação e a melhorar a saúde cardiovascular. Você deve consumir cerca de 1 grama de gordura por quilo de peso corporal por dia.
– Creatina: A creatina é um composto que aumenta a força, a resistência e a explosão muscular. Ela também ajuda na recuperação e na hidratação dos músculos. Você pode tomar 5 gramas de creatina por dia, antes ou depois do treino;
– BCAA: O BCAA é um conjunto de aminoácidos que previne o catabolismo muscular e estimula a síntese proteica. Ele também melhora a performance e a recuperação muscular. Você pode tomar 10 gramas de BCAA por dia, antes e depois do treino;
– Glutamina: A glutamina é um aminoácido que fortalece o sistema imunológico, reduz o estresse oxidativo e melhora a saúde intestinal. Ela também favorece a recuperação e o crescimento muscular. Você pode tomar 5 gramas de glutamina por dia, antes de dormir.
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