O carboidrato é um nutriente essencial para fornecer energia para o organismo e para o desempenho físico. Saiba quais são os diferentes tipos de suplementos de carboidrato e como usá-los de acordo com o seu objetivo e o seu treino.
O carboidrato é um nutriente que é encontrado em diversos alimentos, como pães, massas, cereais, frutas, verduras e legumes. O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo, pois é facilmente transformado em glicose, que é utilizada pelas células para diversas funções vitais.
O carboidrato também é fundamental para o desempenho físico, pois fornece energia para os músculos durante o exercício. Além disso, o carboidrato ajuda a poupar as proteínas do músculo, evitando o catabolismo (quebra) muscular.
No entanto, nem sempre é possível consumir a quantidade adequada de carboidrato pela alimentação, seja por falta de tempo, de apetite ou de disponibilidade de alimentos. Nesses casos, os suplementos alimentares de carboidrato podem ser uma alternativa prática e eficiente para complementar a dieta e garantir a energia necessária para o treino.
Quais são os tipos de suplementos de carboidrato
Existem vários tipos de suplementos de carboidrato disponíveis no mercado, que variam em sua composição, velocidade de absorção e finalidade. Os principais tipos são:
- Waxy maize: É produzido com o amido de milho ceroso. Possui uma velocidade digestão moderada, fornecendo carboidratos de forma gradual e não liberando grandes quantidades de insulina de uma vez. É um suplemento bastante versátil por sua forma de absorção, podendo ser utilizado por exemplo antes do treino ou após;
- Palatinose: É obtida da beterraba, mel ou cana de açúcar e possui uma ótima absorção pelo organismo. Possui um baixo índice glicêmico, ou seja, não estimula a liberação exagerada de insulina. É uma boa opção para suprir as necessidades energéticas de exercícios de longa duração, por exemplo, por promover uma liberação gradual. É interessante ser utilizada antes do treino;
- Dextrose: É um carboidrato simples de rápida absorção obtida do milho, batata ou mandioca. Aumentando rapidamente o açúcar no sangue e disponibilizando energia de forma bastante rápida. É uma boa opção ser utilizada durante o treino de longa duração e de alta intensidade, ou então após treino;
- Maltodextrina: É semelhante a dextrose, porém, possui um carboidrato mais complexo. E, por isso, possui uma velocidade de absorção ligeiramente mais lenta que a dextrose;
- Batata-doce em pó: A batata-doce é um ótimo alimento como a maioria das pessoas já sabem, então foi produzido a versão em pó para facilitar o consumo e diversificar preparações. Possui uma baixa velocidade de digestão e um pouco de fibras. Sendo uma boa opção como substituto de refeição, mas também pode ser uma boa opção pré-treino.
Como escolher e usar os suplementos de carboidrato
A escolha e o uso dos suplementos de carboidrato dependem do objetivo, do tipo e da duração do treino e das características individuais de cada pessoa. De forma geral, pode-se seguir algumas orientações:
- Para exercícios aeróbicos (como corrida, ciclismo ou natação) de longa duração e baixa a moderada intensidade, pode-se optar por suplementos de carboidrato de baixo ou médio índice glicêmico, como a palatinose ou o waxy maize, para fornecer energia de forma gradual e constante. Esses suplementos podem ser consumidos antes ou durante o treino, na quantidade de 30 a 60 gramas por hora de exercício.
- Para exercícios anaeróbicos (como musculação, crossfit ou HIIT) de curta duração e alta intensidade, pode-se optar por suplementos de carboidrato de alto índice glicêmico, como a dextrose ou a maltodextrina, para fornecer energia de forma rápida e estimular a liberação de insulina, que favorece a entrada de glicose e aminoácidos nos músculos. Esses suplementos podem ser consumidos durante ou após o treino, na quantidade de 0,5 a 1 grama por quilo de peso corporal.
- Para quem tem dificuldade em consumir alimentos sólidos antes do treino ou precisa de uma refeição prática e rápida, pode-se optar por suplementos de carboidrato que também contenham proteínas, como a batata-doce em pó ou o hipercalórico, que fornecem energia e nutrientes para o treino. Esses suplementos podem ser consumidos cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, na quantidade de 1 a 2 porções.
É importante lembrar que os suplementos de carboidrato não substituem uma alimentação equilibrada e variada, mas sim complementam as necessidades nutricionais de cada pessoa. Além disso, é recomendado consultar um nutricionista para avaliar a necessidade, a indicação e a dosagem dos suplementos de carboidrato, bem como para elaborar um plano alimentar adequado ao objetivo e ao treino.
Conclusão
O carboidrato é um nutriente essencial para fornecer energia para o organismo e para o desempenho físico. Os suplementos alimentares de carboidrato podem ser uma alternativa prática e eficiente para complementar a dieta e garantir a energia necessária para o treino.
Existem vários tipos de suplementos de carboidrato, que variam em sua composição, velocidade de absorção e finalidade.
A escolha e o uso dos suplementos de carboidrato dependem do objetivo, do tipo e da duração do treino e das características individuais de cada pessoa. É importante consultar um nutricionista para avaliar a necessidade, a indicação e a dosagem dos suplementos de carboidrato.
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