Não consigo dormir, o que devo fazer?
Se você está passando por dificuldades na hora de dormir, talvez esse é um sinal de que esteja enfrentando a insônia – um mal que atinge milhões de pessoas em todo o mundo. No brasil, por exemplo, a insônia afeta mais de 73 milhões de pessoas, o que corresponde a quase metade da população daquele país.
Isso gera estresse e preocupação para muitos, já que, dormir bem é fundamental para uma boa saúde física e mental. Mas eu não consigo dormir, o que devo fazer?
É exatamente sobre isso que falaremos mais abaixo. Separamos para você algumas dicas para lhe ajudar a melhorar as suas noites.
Mas antes de tudo, quero que você entenda um pouco o que é a insónia e como você pode saber se sofre ou não disso.
O que é a insônia?
Basicamente, a insónia é definida como a falta de sono ou a dificuldade de dormir. Porém, Michael Breus, especialista em sono define a insónia com o conceito do qual chama “regra dos três”, que é quando a pessoa demora mais de 30 minutos para dormir mais de três vezes por semana, por mais de três semanas por mês e por mais de três meses.
A insônia é considerada crônica quando você sofre com ela, pelo menos, três vezes por semana por mais de três meses. No entanto, se isso tem acontecido contigo, é hora de começar a se preocupar e consultar um médico o mais rápido possível. Mas, se a sua dificuldade de dormir não chega a esse nível, leia as nossas dicas para conseguir dormir:
Não consigo dormir, o que devo fazer? 12 dicas para pegar no sono
1. Pratique atividade física durante o dia
Entre vários e grandes benefícios para a saúde, a prática da atividade física ajuda a melhorar a qualidade do sono. Segundo estudos, a prática da atividade física é capaz de estimular a produção de serotonina no cérebro e diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Contudo, a atividade física deve ser feita com intensidade e duração controlada. É importante consultar um profissional na dúvida de como praticar do jeito certo.
É também importante não praticar exercícios físicos na hora ou minutos antes de dormir, pois isso pode prejudicar o sono ao invés de melhorar. Entretanto, o melhor horário para praticar é de manhã, logo no começo do dia.
2. Evite dormir muito durante o dia
Se você tem o costume de dormir longas horas durante o dia, talvez seja esse o motivo da sua falta de sonho durante a noite.
O correto é acostumar o seu corpo com outras atividades durante o dia e reservar a noite para descansar de tudo o que foi feito. Porém, dormir um pouco durante o dia faz bem e pode ajudar na disposição. Entretanto, é recomendado que durma sempre que possível, mas não por mais de 30 minutos, pois isso poderá prejudicar o seu sono noturno.
3. Ouça música suave na hora de dormir
Para quem não consegue dormir de jeito nenhum durante a noite ouvir uma música suave pode ser o remédio ideal, já que, música calma, diminui a adrenalina e libera ocitocina, nos deixando mais relaxados e esvaziando a mente de pensamentos intrusivos, melhorando assim a qualidade do sono. Entretanto, é preciso ouvir em volume baixo para evitar o barulho.
4. Evite certos alimentos
A boa alimentação também é fundamental na conquista de um sono melhor. O recomendado é comer sempre alimentos mais leves e com carboidrato no jantar, pois ajudam a induzir o sono, enquanto que, os mais pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono.
5. Livre-se do barulho e apague a luz do quarto
Qualquer barulho é capaz de fazer com que você não consiga dormir de jeito nenhum. No entanto, se você está enfrentando dificuldades de pegar no sono, considere dormir sempre em lugares mais calmos e com menos barulho.
Outro ponto também importante é desligar a luz ao dormir, isso porque ao escurecer, o nosso corpo produz melatonina – hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir.
No entanto, qualquer luz pode atrapalhar a produção desse hormônio e dificultar o sono na hora de dormir, até mesmo a luz ou o brilho de pequenos aparelhos como telefones ou de outros maiores como a televisão.
6. Evite mexer no telefone ou no computador na hora de dormir
Lembra do que dissemos acima sobre as luzes na hora de dormir? Sim, e tanto a luz do telefone quanto do computador é capaz de atrapalhar na hora de dormir.
Além disso, mexer no telefone ou no computador, ou até mesmo jogar um videogame durante a noite pode distrair você e fazer com que você não sinta sono na hora em que deve sentir.
7. Evite cafeína e bebidas alcoólicas
Se você tem consumido bebida com cafeína, deve evitar esse consumo em até cinco horas antes de dormir. Já as bebidas alcoólicas devem ser evitadas até seis horas antes de dormir, pois o álcool diminui a qualidade e a profundidade do sono.
No entanto, essas bebidas podem fazer com que você fique sem sono ou ainda provocar interrupções do sono durante a noite, fazendo você acordar várias vezes no meio da noite.
Mais dicas do que fazer para conseguir dormir durante a noite
- Use travesseiros. Os travesseiros ajudam muito na hora de dormir. Portanto, use-os para manter o corpo ainda mais confortável durante a noite e melhorar a qualidade do sono. Você não deve ficar com a cabeça nem muito alta nem muito baixa.
- Durma na posição certa. A melhor posição para dormir é de lado, com os joelhos levemente dobrados em direção ao abdómen.
- Seu quarto precisa estar confortável. Nem muito frio, nem muito quente, você precisa se sentir confortável com a temperatura do seu quarto. O quarto precisa ainda estar silencioso e escuro.
- Tome um banho. Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Isso realmente funciona, pois há pessoas que não conseguem dormir sem tomar um banho morno horas antes.
- Leia um livro. Entre várias atividades que ajudam a conseguir dormir, ler é uma das mais indicadas. Porém, outras atividades como medição, por exemplo, também ajudam bastante a induzir o sono.
Conclusão:
Se você chegou até aqui você está de parabéns, pois as dicas que você leu irão ajudar você a se livrar da insônia e eliminar a sua dúvida (não consigo dormir, o que devo fazer?). Contudo, se depois de aplicar essas dicas ainda ficar sem sono, recomendamos consultar um médico.
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