Você quer ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês e ficar com o corpo dos seus sonhos? Você acha que isso é impossível ou que precisa de muito dinheiro e tempo para conseguir?
Nada disso! Neste artigo, eu vou te mostrar como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês com um método simples, barato e eficiente. Você vai aprender quais são os melhores exercícios, a alimentação ideal e os suplementos que vão te ajudar a alcançar esse objetivo.
Você está pronto para transformar o seu corpo e a sua vida? Então continue lendo e descubra como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês.
Exercícios para ganhar massa muscular
O primeiro passo para ganhar massa muscular é fazer exercícios que estimulem o crescimento dos seus músculos. Você não precisa ir à academia todos os dias ou passar horas levantando pesos. Você pode fazer exercícios em casa, usando o seu próprio peso corporal ou objetos que você tem à disposição.
O importante é que você faça exercícios que trabalhem os principais grupos musculares do seu corpo, como peito, costas, braços, pernas e abdômen. Você deve fazer pelo menos 3 sessões de treino por semana, com duração de 30 a 45 minutos cada uma.
Você deve fazer de 8 a 12 repetições de cada exercício, com intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries. Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer são:
- Flexões: Deite-se no chão com as mãos na altura dos ombros e os pés juntos. Empurre o seu corpo para cima até esticar os braços e depois desça até quase tocar o chão. Esse exercício trabalha o peito, os tríceps e os ombros;
- Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura ou na frente do corpo. Dobre os joelhos e desça o seu corpo até formar um ângulo de 90 graus com as pernas. Depois suba novamente até ficar em pé. Esse exercício trabalha as pernas, os glúteos e o abdômen;
- Remadas: Pegue um cabo ou uma corda e amarre em um ponto fixo na altura do peito. Segure as pontas do cabo com as mãos e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Puxe o cabo em direção ao seu peito, contraindo as suas costas e os seus bíceps. Depois volte à posição inicial. Esse exercício trabalha as costas, os bíceps e o antebraço;
- Abdominais: Deite-se no chão com as pernas flexionadas e as mãos atrás da cabeça. Levante o seu tronco em direção às suas pernas, contraindo o seu abdômen. Depois volte à posição inicial. Esse exercício trabalha o abdômen.
Alimentação para ganhar massa muscular
O segundo passo para ganhar massa muscular é ter uma alimentação adequada que forneça os nutrientes necessários para o seu corpo se recuperar e crescer. Você deve comer pelo menos 5 vezes ao dia, sendo 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches (entre as refeições).
Você deve comer alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas, além de frutas, verduras e legumes. Você deve evitar alimentos processados, frituras, doces e refrigerantes. Alguns exemplos de alimentos que você pode comer são:
- Proteínas: Carnes magras (frango, peixe, peru), ovos, queijos brancos (cottage, ricota), iogurte natural, leite desnatado, whey protein e caseína. As proteínas são essenciais para a construção e a recuperação dos músculos. Você deve consumir pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia;
- Carboidratos complexos: Arroz integral, batata doce, aveia, quinoa, pão integral, macarrão integral e frutas. Os carboidratos complexos fornecem energia para o seu corpo e evitam o catabolismo muscular (perda de massa muscular). Você deve consumir cerca de 4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia;
- Gorduras boas: Azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes, amêndoas, sementes de chia e de linhaça. As gorduras boas ajudam a regular os hormônios, a reduzir a inflamação e a melhorar a saúde cardiovascular. Você deve consumir cerca de 1 grama de gordura por quilo de peso corporal por dia.
Suplementos para ganhar massa muscular
O terceiro passo para ganhar massa muscular é usar suplementos que potencializem os seus resultados. Os suplementos não são obrigatórios, mas podem fazer a diferença se você quiser acelerar o seu processo de ganho de massa muscular.
Você deve escolher os suplementos de acordo com as suas necessidades e objetivos. Alguns exemplos de suplementos que você pode usar são:
- Creatina: A creatina é um composto que aumenta a força, a resistência e a explosão muscular. Ela também ajuda na recuperação e na hidratação dos músculos. Você pode tomar 5 gramas de creatina por dia, antes ou depois do treino;
- BCAA: O BCAA é um conjunto de aminoácidos que previne o catabolismo muscular e estimula a síntese proteica. Ele também melhora a performance e a recuperação muscular. Você pode tomar 10 gramas de BCAA por dia, antes e depois do treino;
- Glutamina: A glutamina é um aminoácido que fortalece o sistema imunológico, reduz o estresse oxidativo e melhora a saúde intestinal. Ela também favorece a recuperação e o crescimento muscular. Você pode tomar 5 gramas de glutamina por dia, antes de dormir.
Conclusão
Como você viu neste artigo, ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês é possível se você seguir um método simples, barato e eficiente.
Você só precisa fazer exercícios que estimulem o crescimento dos seus músculos, ter uma alimentação adequada que forneça os nutrientes necessários para o seu corpo se recuperar e crescer e usar suplementos que potencializem os seus resultados.
Se você fizer isso com consistência e dedicação, você vai ver os resultados em pouco tempo.
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