Postura é um assunto importante que muitas vezes é negligenciado por muitas pessoas. No entanto, uma má postura pode resultar em dores nas costas, no pescoço e nos ombros, além de outros problemas de saúde. Felizmente, existem exercícios simples que você pode fazer para melhorar sua postura. Aqui estão 7 exercícios para você experimentar:
1) Alongamento de pescoço
Para melhorar sua postura comece com este exercício simples de alongamento de pescoço. Para fazer o exercício sente-se ou fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo. Lentamente, incline a cabeça para a esquerda, mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o mesmo do lado direito.
2) Extensão da coluna vertebral
Este exercício ajuda a alongar e fortalecer a coluna vertebral, prevenindo dores e lesões.
A coluna vertebral é formada por vértebras, discos intervertebrais, nervos e músculos que sustentam o corpo e permitem os movimentos. Para fazer este exercício, siga estes passos abaixo:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Mantenha a postura ereta e o olhar para frente;
- Em seguida, incline lentamente o tronco para trás, como se quisesse olhar para o teto. Mantenha as pernas retas e sem travar os joelhos. Não force a cabeça para trás e evite sentir dor ou desconforto na região lombar;
- Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, respirando normalmente e sentindo um alongamento na parte da frente do corpo;
- Volte à posição inicial com cuidado e repita o exercício duas ou três vezes.
3) Alongamento do peito
Este alongamento ajuda a abrir o peito e a melhorar a postura. O peito é uma parte do corpo que tende a ficar contraída e encurtada devido ao uso excessivo de computadores e celulares. Para fazer este alongamento, siga estes passos:
- Fique em pé ou sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. Olhe para frente e respire normalmente;
- Coloque as mãos atrás das costas e entrelace os dedos. Se for difícil, você pode segurar uma toalha ou um cinto entre as mãos;
- Levante os braços suavemente para trás, até sentir um alongamento no peito e na frente dos ombros. Não force demais e mantenha o pescoço alinhado com a coluna;
- Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, respirando profundamente e relaxando os músculos;
- Por fim, solte as mãos e volte à posição inicial. Repita o alongamento duas ou três vezes.
4) Fortalecimento dos ombros
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos ombros e a melhorar a postura. Os ombros são uma parte importante da coluna vertebral e devem estar alinhados com as orelhas e os quadris. Para fazer este exercício, siga estes passos:
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão. Mantenha o pescoço relaxado e olhe para frente;
- Levante os braços até a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Estique bem os dedos e mantenha os cotovelos levemente flexionados;
- Faça movimentos circulares com as mãos para trás, como se estivesse girando duas rodas. Sinta os músculos dos ombros trabalhando e evite encolher os ombros ou arquear as costas;
- Repita o movimento por cerca de 30 segundos, respirando normalmente. Depois, abaixe os braços e relaxe. Igualmente, repita o exercício duas ou três vezes.
5) Fortalecimento da parte superior das costas
Este exercício é bastante simples e para fazê-lo você vai precisar de um haltere e seguir os passos simples abaixo:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão;
- Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Levante os braços para os lados, mantendo os cotovelos dobrados;
- Por fim, levante os pesos lentamente até a altura dos ombros e depois abaixe-os novamente.
6) Alongamento da parte inferior das costas
Este alongamento para além de melhorar a postura ele ajuda a aliviar a tensão e a dor na região lombar. Para fazê-lo, siga estes passos:
- Deite-se de costas em uma superfície plana e confortável, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Abrace as pernas com as mãos e puxe-as suavemente em direção ao peito, até sentir um alongamento na parte inferior das costas;
- Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, respirando profundamente e relaxando os músculos;
- Solte as pernas e volte à posição inicial. Repita o alongamento duas ou três vezes.
7) Fortalecimento dos músculos abdominais
Deite de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros do chão, contraindo os músculos abdominais. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Esses exercícios simples podem ajudar a melhorar a sua postura, reduzir dores nas costas e promover uma vida mais saudável. Não se esqueça de consultar um profissional antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e sempre faça um aquecimento adequado antes de começar. Experimente esses exercícios e sinta a diferença!
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