Dieta para ganhar massa muscular.
A construção muscular requer um balanço energético positivo, o que significa que é necessário comer mais calorias do que as que se consome.
A construção de um quilo de músculo requer cerca de 2.800 calorias e muito disto é para apoiar a rotação de proteínas, que pode ser elevada durante os treinos.
Seguindo estas 8 dicas, pode construir massa muscular de forma mais positiva e mais rápida.
1. Coma gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis melhoram a perda de gordura e a saúde porque são digeridas lentamente.
Certifique-se de equilibrar o seu consumo de gorduras trans, coma gorduras saudáveis em cada refeição e evite gorduras artificiais e margarinas.
2. Coma alimentos inteiros 90% do tempo
Para obter realmente os resultados que deseja e aumentar significativamente a sua massa muscular, 90% da sua dieta deve ser composta por alimentos inteiros como é o caso dos alimentos integrais.
Estes alimentos inteiros são alimentos não transformados, não refinados (ou minimamente refinados) que se mantêm o mais próximo possível do seu estado natural, exemplos:
- Carne fresca;
- Peixe;
- Aves;
- Ovos;
- Vegetais;
- Fruta;
- Arroz;
- Farinha de aveia;
- Quinoa etc.
3. Coma proteínas em todas as refeições para aumentar a sua massa muscular
Você precisa de proteínas para construir e manter os seus músculos.
Para o fazer, deve tentar comer pelo menos 1 grama por cada 454 gramas de peso corporal, isto é equivalente a 200 gramas/dia para um peso de 91 quilogramas.
A forma mais fácil de conseguir esta dose é consumir uma fonte completa de proteínas em cada refeição e estas fontes incluem: carne vermelha, aves de capoeira, peixe, ovos, produtos lácteos e experimente também opções veganas como lentilhas, tofu, sementes e nozes.
4. Faça o consumo de frutas e produtos hortícolas
A maioria das frutas (não todas) tem baixas calorias: pode comer até estar cheio sem ganhar peso ou ganhar volume.
As frutas e legumes ainda são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras para facilitar a digestão, mas não se esqueça de verificar o teor de sacarose de algumas frutas.
5. Faça o consumo de carboidratos apenas após o treino
Embora sejam necessários hidratos de carbono para a energia, a maioria das pessoas come muito mais do que precisa.
Limite a sua ingestão de hidratos de carbono após o seu treino.
Coma frutas e legumes a cada refeição. São baixos em hidratos de carbono em comparação com grãos inteiros, ao contrário do milho, cenouras e peças de uva.
Outros hidratos de carbono só depois do treino. Estes são arroz, massa, pão, batata, quinoa, papas de aveia, etc. evite carboidratos brancos e comer grãos inteiros.
6. Toma o pequeno-almoço para construir músculo
Tomar o pequeno almoço dar-lhe-á um impulso energético instantâneo e ajudá-lo-á a manter-se cheio até à sua próxima refeição ou lanche.
Também tende a comer mais saudável quando começa o seu dia com um pequeno-almoço saudável.
Se estiver a tentar construir massa muscular, omeletes, batidos e queijo cottage são a sua melhor aposta.
7. Coma de 3 em 3 horas
Comer as coisas certas na altura certa é fundamental para construir músculo.
É mais fácil se tomar o pequeno-almoço, almoço e jantar como de costume, alternando entre depois do treino, antes de dormir e 2 lanches no meio.
Se seguir a dieta, sentirá menos fome porque comer refeições mais pequenas em vez de algumas refeições grandes reduzirá o tamanho do seu estômago.
8. Beba água para ajudar a construir massa muscular
O treino com pesos causa perda de água através do suor, o que pode interferir com a recuperação muscular e, portanto, não ajudará a construir massa muscular.
A água potável impede a desidratação, mas também impede o apetite, uma vez que um estômago vazio pode fazer-nos pensar que temos apetite.
Conclusão
Seguindo essa dieta você com certeza notará bons resultados durante sua jornada de ganho de massa muscular. Se você ainda precisar de dicas, procure ajuda profissional. Nós temos outros artigos abaixo que podem ser igualmente interessantes para você.
Contudo, se você gostou dessa dieta para ganhar massa muscular, compartilhe esse artigo para ajudar mais pessoas com isso.
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